你觉得你每天早上起来的时候睡够了吗？有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，比失眠还可怕。到底什么是“垃圾睡眠”？怎么做才能远离“垃圾睡眠”呢？

       “垃圾睡眠”是英国睡眠协会使用的一个术语，指的是睡眠时间不足和睡眠质量差的问题。睡眠质量差（如打鼾等缺氧性状态）可激活交感神经，刺激儿茶酚胺神经毒素分泌，从而导致高血压和心跳加快。长期如此，很容易引发心肌梗塞、脑梗死、猝死等意外！

不幸的是，如果你的睡眠符合以下情况，你的睡眠也可能被归类为“垃圾睡眠”

1看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；

2强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；

3自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；

4晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；

5工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

那睡眠质量如何改善？

7个妙招，总有一款适合你

01保持冷静，别焦虑

      当你失眠时，不要太担心，自责。你越紧张，就越有可能强迫自己入睡。结果，“你的眼睛一直闭着，直到你的眼皮酸痛，你一点也不觉得困。”。如果你失眠多日，你更容易紧张。如果得不到休息，你会担心“不是短命，也会生病”。这种过度焦虑引起的担心对睡眠本身和健康都会有巨大的危害，所以如果眼皮酸涩或无法入睡，不妨  看书、听音乐来缓解紧张情绪。

02找出失眠的原因并消除它

       导致失眠的因素很多。只要我们稍加注意，当病因消除后，失眠的状况就会大大改善。如果所有方法仍为失眠，则需考虑发病的可能性，建议及时就医。不要总认为：失眠是个小问题，而耽误了治疗。

03睡觉前放松身心有利于睡眠

      睡觉前到外面散散步放松一下。睡觉前洗个热水澡或把脚泡在热水里，这些小改变可能会帮助你睡到天亮。

04睡觉前听“白噪音”

      我们总说噪音会让人失眠和心烦意乱，但有一种噪音对催眠是有益的！它能使绝大多数人睡得更香，更集中精神，稳定情绪。这种“噪声”被称为“白噪声”，是指声音中的频率分量的功率在整个可听范围内都是均匀的。雨声、水声、鸟鸣声和其他来自大自然的声音是真实世界中最接近白噪音的声音。

       具有中和其他噪音的能力，对失眠、注意力不集中等症状有积极的治疗作用。

05喝杯热牛奶

      睡觉前喝一杯热牛奶加一点糖。因为牛奶中含有色氨酸，是松果体合成褪黑素的原料，有镇静神经的作用，能促进人体安睡。

温馨提示：糖尿病患者不建议在牛奶中加糖，有起夜习惯或肾功能受损的人也不建议睡前喝牛奶。

06让你的卧室适合睡觉

       睡觉前让你的卧室安静，黑暗和黑暗。这种环境刺激松果体产生褪黑激素，一种控制昼夜节律的激素。你可以用厚窗帘来隔离光源。凉爽的温度也能帮助你入睡。如果室内空气太干燥，也可以用加湿器。

07来点香气 芳香助眠

       如果你累了却难以入睡，可以试着在睡觉前吃些苹果、香蕉、橘子、梨等水果。因为，这种水果的香气对神经系统有镇静作用，同时水果中的糖分，会使大脑容易进入睡眠状态。当然，一些具有催眠作用的芳香剂，也有一定的催眠作用。

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