生活方式干预是降压治疗的基本措施,主要包括:健康膳食、戒烟限酒、保持理想体质量、合理运动、改善睡眠、注意保暖与心理平衡。

• 健康膳食

减少钠盐摄入,增加富钾食物摄入有助于降低血压。WHO 建议摄盐量应<5g/d,老年高血压患者应适度限盐,减少烹调用盐及酱油等钠含量高的调味品,推荐肾功能良好者选择低钠富钾替代盐。鼓励老年人摄入多种新鲜蔬菜、水果、鱼类、豆制品、粗粮、脱脂奶及其他富含钾、钙、膳食纤维、多不饱和脂肪酸的食物。

戒烟限酒 

戒烟可降低 CVD、肺部疾患和死亡风险。建议老年吸烟者戒烟,必要时应用戒烟药物减少戒断症状,增加戒烟成功率,避免使用电子烟替代。饮酒增加高血压风险,中重度饮酒者限制饮酒可显著降低血压。建议老年人限制酒精摄入,饮用酒精量<25(男性)、<15g/d(女性)。白酒、葡萄酒(或米酒)或啤酒摄入量应分别<50、100和300mL/d。

保持理想体质量 

超重或肥胖的老年高血压患者可适当控制能量摄入和增加体力活动,通过减轻体重降低血压。维持理想体质量(体质量指数20.0~23.9kg/m2)、纠 正 腹 型 肥 胖 [腹 围 ≥90(男 性)、≥85cm(女性)]有利于控制血压,减少 CVD 发病风险,但老年人应注意避免过快、过度减重。

合理运动 

老年高血压及高血压前期患者进行合理的有氧运动可有效降低血压。抗阻运动还可以增加肌肉力量,预防和改善老年衰弱。建议老年人进行适当的规律运动,≥5d/周,≥30 min/d,如步行、慢跑、游泳等。以中等强度有氧运动为主,结合抗阻运动、平衡训练、呼吸训练与柔韧性和拉伸训练等。不推荐老年人剧烈运动。

改善睡眠 

睡眠时长、质量与血压升高及 CVD发生风险有关。保证6~8h夜间睡眠并改善睡眠质量对提高生活质量、控制血压和减少心脑血管病并发症意义重大。老年人白天睡眠时间不宜过长,利尿剂尽量避免睡前服用,以免夜尿过多而影响睡眠。

注意保暖

血压随着季节的变化而变化,通常冬季的诊室收缩压/舒张压平均比夏季高约5/3mmHg。老年人对寒冷的适应能力和对血压的调控能力差,常出现明显季节性血压波动。应保持室内温暖,经常通风换气;骤冷和大风低温时减少外出;适量增添衣物,注意保暖,避免血压大幅波动。

心理平衡，保持健康心理状态

保持处事不惊,遇事不慌的心态,避免情绪大起大落的环境和事件。

资料来源：中国老年医学学会高血压分会, 北京高血压防治协会, 国家老年疾病临床医学研究中心. 中国老年高血压管理指南2023. 中华高血压杂志. 2023; 31(6): 508-538.